Приседания для женщин

Одним из самых эффективных упражнений, доступных для человека, являются приседания. Кроме того, они универсально. Абсолютно все начинающие спортсмены знают, что приседания помогают разработать мышцы ног и ягодиц, но лишь некоторые знают о том, что данное упражнение также укрепляет верхнюю часть тела. Однако в женском спорте, а точнее фитнесе, этим упражнением пользуются с целью максимального воздействия на ягодичные мышцы. Это упражнение выполняется со штангой, чтобы оказать большую нагрузку на мышцы для лучшего результата. А также есть еще несколько видов приседаний, которые будут описаны ниже.

Виды приседаний

Начнем с классических приседаний. Такое упражнение лучше не исключать даже из самой необычной тренировки. Основные задействованные мышцы – ягодичные и квадрицепс (передняя поверхность бедра). Для того чтобы научиться его выполнять, следует попробовать сделать это без дополнительного веса. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, спина прямая, взгляд направлен немного наверх. Не отрывая пяток от пола начинаем приседать. Доходим до точки 90 градусов и смотрим за тем, чтобы колени не выходили вперед пяток. Также не забываем про ровную спину. Далее поднимаемся. Если проблем в выполнении не возникло, можно приступать к приседаниям с утяжелителем (штангой).

Неполные приседания выполняются без дополнительного веса. Из названия видно, что это упражнение делается не до конца. Цель этого упражнения – проработать те области ягодичных мышц, которые не затрагиваются при полных приседаниях. Но из-за того, что упражнение является намного более легким, чем классическое, то придется делать больше повторений. Таким образом, если классическое приседание с грифом и блинами делается 10–15 раз, то неполное – 50.

Следующая разновидность приседаний – плие. Такой вариант хорош для тех дам, которые не хотят прокачивать квадрицепс, так как оно воздействует только на мышцы ягодиц, а также на внутреннюю часть бедра. В качестве утяжелителя использовать гантель или гирю. Для начала подойдет вес 5-6 килограмм. Также стоит внимательно соблюдать правильную технику упражнения и брать вес, подходящий к вашей подготовке. Для выполнения упражнения необходимо максимально широко поставить ноги, носки развернуты сильно наружу, спина прямая и начинаем неспешно приседать до формирования параллели между бедрами и полом. Сразу же, не задерживаясь, поднимаемся в исходное положение.

barbell-2

При приседаниях с опорой на стену можно использовать мяч для гимнастики. В исходном положении (стоя) нужно поместить мяч между стеной и низом позвоночника, в последствие чего он будет перекатываться вдоль спины. Плюс в таком упражнении в том, что снимается нагрузка с позвоночника, минус – больше нагружаются колени, так что если есть болевые ощущения, даже небольшие, то от такого варианта приседания стоит отказаться.

Приседания с опорой

Приседания с опорой

Приседания-ножницы. Такое упражнение очень похоже на выпады. Отличается лишь тем, что стопы остаются в фиксированном положении во время выполнения. Перед началом приседания стоит выбрать такую позу для расположения ног, чтобы она была и удобна для вас, и была максимальная нагрузка на ягодичные мышцы. Но есть и здесь есть факторы, при которых упражнение лучше не выполнять. Главный из них – отсутствие достаточной растяжки, что может привести к травме связок.

И последняя разновидность упражнения – глубокие приседания. Его лучше выполнять тем, у кого уже имеется достаточно опыта, так как оно подразумевает наличие отличной координации и гибкости. За счет того что мышцы ягодиц и ног находятся под максимальным напряжением, упражнение является очень эффективным и дает больше результата, чем остальные виды приседаний. Выполнять его можно как с утяжелителями, так и без них. Скорость выполнения стоит сократить в 2-3 раза, так как при этом больше чувствуется напряжение мышц.

Таким образом, у женщин в арсенале есть как минимум 6 видов приседаний, которыми можно разнообразить даже самую заурядную тренировку.

Не стоит забывать, что увлекаться приседаниями можно только тем женщинам, у которых нет проблем с коленями.

Как правильно приседать расскажет это видео.

Похожие записи


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *