Приседания для женщин

Приседания для женщин

Одним из самых эффективных упражнений, доступных для человека, являются приседания. Кроме того, они универсально. Абсолютно все начинающие спортсмены знают, что приседания помогают разработать мышцы ног и ягодиц, но лишь некоторые знают о том, что данное упражнение также укрепляет верхнюю часть тела. Однако в женском спорте, а точнее фитнесе, этим упражнением пользуются с целью максимального воздействия на ягодичные мышцы. Это упражнение выполняется со штангой, чтобы оказать большую нагрузку на мышцы для лучшего результата. А также есть еще несколько видов приседаний, которые будут описаны ниже.

Виды приседаний

Начнем с классических приседаний. Такое упражнение лучше не исключать даже из самой необычной тренировки. Основные задействованные мышцы – ягодичные и квадрицепс (передняя поверхность бедра). Для того чтобы научиться его выполнять, следует попробовать сделать это без дополнительного веса. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, спина прямая, взгляд направлен немного наверх. Не отрывая пяток от пола начинаем приседать. Доходим до точки 90 градусов и смотрим за тем, чтобы колени не выходили вперед пяток. Также не забываем про ровную спину. Далее поднимаемся. Если проблем в выполнении не возникло, можно приступать к приседаниям с утяжелителем (штангой).

Неполные приседания выполняются без дополнительного веса. Из названия видно, что это упражнение делается не до конца. Цель этого упражнения – проработать те области ягодичных мышц, которые не затрагиваются при полных приседаниях. Но из-за того, что упражнение является намного более легким, чем классическое, то придется делать больше повторений. Таким образом, если классическое приседание с грифом и блинами делается 10–15 раз, то неполное – 50.

Следующая разновидность приседаний – плие. Такой вариант хорош для тех дам, которые не хотят прокачивать квадрицепс, так как оно воздействует только на мышцы ягодиц, а также на внутреннюю часть бедра. В качестве утяжелителя использовать гантель или гирю. Для начала подойдет вес 5-6 килограмм. Также стоит внимательно соблюдать правильную технику упражнения и брать вес, подходящий к вашей подготовке. Для выполнения упражнения необходимо максимально широко поставить ноги, носки развернуты сильно наружу, спина прямая и начинаем неспешно приседать до формирования параллели между бедрами и полом. Сразу же, не задерживаясь, поднимаемся в исходное положение.

barbell-2

При приседаниях с опорой на стену можно использовать мяч для гимнастики. В исходном положении (стоя) нужно поместить мяч между стеной и низом позвоночника, в последствие чего он будет перекатываться вдоль спины. Плюс в таком упражнении в том, что снимается нагрузка с позвоночника, минус – больше нагружаются колени, так что если есть болевые ощущения, даже небольшие, то от такого варианта приседания стоит отказаться.

Приседания с опорой
Приседания с опорой

Приседания-ножницы. Такое упражнение очень похоже на выпады. Отличается лишь тем, что стопы остаются в фиксированном положении во время выполнения. Перед началом приседания стоит выбрать такую позу для расположения ног, чтобы она была и удобна для вас, и была максимальная нагрузка на ягодичные мышцы. Но есть и здесь есть факторы, при которых упражнение лучше не выполнять. Главный из них – отсутствие достаточной растяжки, что может привести к травме связок.

И последняя разновидность упражнения – глубокие приседания. Его лучше выполнять тем, у кого уже имеется достаточно опыта, так как оно подразумевает наличие отличной координации и гибкости. За счет того что мышцы ягодиц и ног находятся под максимальным напряжением, упражнение является очень эффективным и дает больше результата, чем остальные виды приседаний. Выполнять его можно как с утяжелителями, так и без них. Скорость выполнения стоит сократить в 2-3 раза, так как при этом больше чувствуется напряжение мышц.

Таким образом, у женщин в арсенале есть как минимум 6 видов приседаний, которыми можно разнообразить даже самую заурядную тренировку.

Не стоит забывать, что увлекаться приседаниями можно только тем женщинам, у которых нет проблем с коленями.

Как правильно приседать расскажет это видео.

Похожие записи

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

↓